Warning: Parameter 1 to wp_default_scripts() expected to be a reference, value given in /data/www/20417/38spc_com/www/wp-includes/plugin.php on line 571

Warning: Parameter 1 to wp_default_styles() expected to be a reference, value given in /data/www/20417/38spc_com/www/wp-includes/plugin.php on line 571
když chcete začít běhat… | 38spc VITALITY TRAINING38spc VITALITY TRAINING

když chcete začít běhat…

Nike-Running-and-Sunrise-HD-Wallpaper1

Běh je bezesporu jedna z nejpřirozenějších aktivit, kterou může dělat téměř každý, bez ohledu na věk, pohlaví a fyzickou vyspělost. Je to výborný doplňkový sport, při kterém pracuje celé tělo a pomůže vám cítit se fit. A to je to, co od sportu všichni čekáme.

V tomto článku vám vysvětlím, co je pro správný běh důležité a v závěru najdete tréninkový program, který vám umožní s během začít a už nikdy neskončit :-)

Držení těla

Pro správný běh je velmi důležitá technika, proto se nejdříve rychle podívejme na správné držení těla.

Poloha pánve

Pánev byste měli mít podsazenou a hýždě zatnuté.

Kontakt chodidel se zemí

Kontakt chodidla se zemí je velmi individuální. Při sprintu prakticky nedochází ke kontaktu paty se zemí, došlap a odraz je veden pouze přes špičky, což vede k velkému zatížení lýtkovéhu svalu. Zastávám názor, že pro běh ve volném tempu a na delší vzdálenost, je lepší dopadat na patu, přenést váhu přes celé chodidlo a odrazit se přes špičku. Jak jsem už napsal, tento proces je individuální, každý si najde, co mu vyhovuje nejvíc.

Postavení rukou

Jedná se o velmi důležitý detail, který je nutný si hlídat. Dlaně vždy směřují proti sobě. Palce jsou orientovány k obloze. Ruce jsou otevřené a celkově uvolněné, lokty tlačíme k sobě.

Vybavení

Základ pro pohodlný běh je správná obuv. V současné době existuje nepřeberné množství typů a značek bežecké obuvi, proto při výběru neváhejte a zeptejte se, ať vám poradí , který typ je pro vás nejvhodnější.

Co se týče oblečení, je důležité cítit se ‟v pohodě‟. Vezměte si oblečení, které vám je příjemné a při chladném počasí určitě nezapomeňte na čepici.

Tepová frekvence

Před zátěží

Změřte si pulz na zápěstí nebo na krkavici po dobu 15ti vteřin. Pulz by měl být mezi 15(60) – 25(100). Číslo v závorkách je počet tepů za minutu (tepy, které naměříte x 4). V případě, že je vaše tepová frekvence vyšší, počkejte, až se dostane na hranici 100/min a teprve potom začněte se samotným tréninkem.

Během zátěže

Tep si změřte (zkontrolujte) jednou až dvakrát během tréninku, a to po dobu 6ti vteřin. Tepová frekvence by měla být mezi 13(130) – 20(200), záleží na intenzitě tréninku. Při překročení hranice 200/min, okamžitě zvolněte.

Tréninkový plán

Tento tréninkový plán je typem tréninku pro zlepšení aerobního systému. Je určen pro kohokoliv, kdo začíná s během. Také pro všechny, kteří začínají sportovat po delší pauze. Doporučuji 2 tréninky za týden – pochopitelně vzhledem k časovým možnostem.

Naším cílem bude uběhnout sekvence 3x 10 – 15 min bez přestání.

Zahřátí

Slouží k “probuzení” cévního systému. Nepodceňujte ho a určitě tuto fázi nevynechávejte.  Postačí lehké protažení po dobu 6ti vteřin (ne více).

Plán tréninků

1. trénink: 3 x 3’ – 5R  (3 min běh – 5 min chůze, celé opakovat 3x)

2. trénink: 3 x 4’ – 5R (4 min běh – 5 min chůze, celé opakovat 3x)

3. trénink: 3 x 5’ – 5R (5 min běh – 5 min chůze, celé opakovat 3x)

4. trénink: 3 x 5’ – 4R (5 min běh – 4 min chůze, celé opakovat 3x)

5. trénink: 3 x 6’ – 4R (6 min běh – 4 min chůze, celé opakovat 3x)

6. trénink: 3 x 8’ – 4R (8 min běh – 4 min chůze, celé opakovat 3x)

7. trénink: 3 x 10’ – 4R (10 min běh – 4 min chůze, celé opakovat 3x)

8. trénink: 3 x 12’ – 4R (12 min běh – 4 min chůze, celé opakovat 3x)

9. trénink: 3 x 12’ – 3R (12 min běh – 3 min chůze, celé opakovat 3x)

10. trénink: 3 x 15’ – 3R (15 min běh – 3 min chůze, celé opakovat 3x)

Protažení

Po každém tréninku následuje protažení. Každý sval protahujte 2x po dobu 15 – 20 vteřin a pravidelně dýchejte. Protažení vždy provádějte ve směru od hlavy dolů.

A příště o tréninku pro pokročilejší :-)

Přeji hodně zdaru.

SGT ONDŘEJ KOHOUT (Aide – moniteur EPMS)

 

Posted on: 8.6.2015, by : admin